เนื้อหา
สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของผู้ที่ทำงานเป็นกะคือการรักษาระดับการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ 8 ชั่วโมงโดยสามารถหันมาใช้ชาที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อต้องนอนเช่นวาเลอเรียนหรือทานอาหารเสริมเมลาโทนินเป็นต้น ตัวอย่างเช่นซึ่งแม้จะไม่ทำให้นอนหลับ แต่ก็ช่วยปรับปรุงคุณภาพทำให้มั่นใจได้ว่าเต็มใจทำกิจกรรมประจำวันมากขึ้น
นอกจากนี้สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรับประทานอาหารระหว่าง 5 ถึง 6 มื้อต่อวันโดยทำทุกวิถีทางเพื่อให้ได้สารอาหารสูงสุดในแต่ละมื้อ แต่ไม่ต้องกินแคลอรี่มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานซึ่งมักเกิดขึ้น ผู้ที่ไม่มีเวลากินนอนและทำงานเป็นประจำ
เคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการนอนหลับและคุณภาพชีวิตของผู้ที่ทำงานเป็นกะ ได้แก่
1. นอนหลับให้ถูกเวลา
เนื่องจากเวลาทำงานมักจะแตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์สิ่งที่สามารถทำได้คือการจัดทำแผนเพื่อให้ทราบว่าควรนอนกี่โมงเพื่อรับประกันการพักผ่อนที่จำเป็นต่อร่างกายและจิตใจ ตัวอย่างที่ดีของแผนคือ:
กะทำงาน | นอนกี่โมง (8.00 น.) |
เมื่อใดควรทำงานกะเช้าหรือบ่าย | นอนตอนกลางคืนตั้งแต่ 23.00 น. ถึง 7.00 น. |
ออกกะกลางคืนเมื่อไหร่ | นอนเช้า 8.30-16.30 น. |
เข้ากะกลางคืนเมื่อไหร่ | นอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงในตอนบ่ายก่อนเริ่มกะ |
เมื่อคุณมีเวลาว่าง | นอนตอนกลางคืนถ้าวันรุ่งขึ้นคุณทำงานในตอนเช้าหรือตอนบ่าย |
หลังจากทำงานกะกลางคืนเป็นเรื่องปกติที่แม้จะนอนหลับครบ 8 ชั่วโมงตามที่แนะนำคนนั้นก็ยังคงง่วงอยู่และยังคงเหนื่อยมากขึ้นในวันถัดไป แต่ความรู้สึกนั้นจะหายไปตลอดทั้งวัน
2. อย่าดื่มกาแฟ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
เมื่อใดก็ตามที่ใกล้ถึงเวลาพักผ่อนของคุณซึ่งอาจเป็นตอนเช้าหรือตอนบ่ายขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณทำงานหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารที่ทำให้นอนหลับยากเช่นกาแฟรสเข้มช็อกโกแลตเครื่องดื่มชูกำลังหรือพริกไทยเนื่องจากพวกเขาออกจากบุคคลนั้น ตื่นตัวและกระตือรือร้นมากขึ้น
ควรบริโภคอาหารเหล่านี้ระหว่างกะทำงานเพื่อให้พลังงานมากขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยง 3 ชั่วโมงก่อนที่กะจะเลิก ดูรายการอาหารเหล่านี้ทั้งหมดได้ที่: อาหารที่อดนอน
3. การนอนหลับที่มีคุณภาพ
เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้สิ่งที่ดีที่สุดคือการนอนอยู่บ้านไม่ใช่ที่ทำงานพยายามเตรียมห้องที่มืดเงียบและสบายเพราะจะช่วยให้หลับเร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการตื่นหลายครั้งในขณะที่พยายามนอน
การอาบน้ำเพื่อผ่อนคลายหรือดื่มน้ำผลไม้หรือชาที่มีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่นน้ำเสาวรสชาคาโมมายล์ลาเวนเดอร์หรือวาเลอเรียน หากคุณไม่ชอบหรือไม่มีเวลาเตรียมน้ำผลไม้และชาเหล่านี้คุณสามารถเลือกรับประทานยาแคปซูลจากธรรมชาติที่มีส่วนผสมเหล่านี้ได้
ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมที่ช่วยให้นอนหลับสบาย:
4. การเมลาโทนิน
อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยรักษาการนอนหลับอย่างเต็มที่อาหารเสริมตัวนี้ทำงานโดยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่ไม่ทำให้นอนหลับ โดยปกติแล้วยาเม็ด 3 หรือ 5 มก. ก่อนนอนก็เพียงพอที่จะทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้นอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องระบุโดยแพทย์เนื่องจากสามารถโต้ตอบกับยาอื่นที่อาจใช้อยู่
เมลาโทนินเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ แต่ไม่ต้องการหรือไม่สามารถทานยาเพื่อป้องกันการนอนไม่หลับเพราะอาจทำให้เกิดการพึ่งพาได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของเมลาโทนิน
5. นอนระหว่างกะ
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเช่นพยาบาลมีสิ่งอำนวยความสะดวกให้สามารถงีบหลับระหว่างกะได้และอาจเป็นไปได้เมื่อคุณเหนื่อยมากและมีใบอนุญาตทำงาน แต่เมื่อเป็นไปไม่ได้การเตรียมตัวล่วงหน้าการนอนหลับอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มทำงานสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวได้
6. รับประทานอาหารให้ดี
โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นสิ่งสำคัญในการตื่นตัวเมื่อคุณต้องทำงาน ควรมีการแจกจ่ายอาหารให้ดีและเป็นอันตรายต่อการบีบอาหารตลอดเวลา อาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนควรเป็นมื้อเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารที่ไม่ดีและทำให้รู้สึกอิ่มท้อง อาหารมื้อแรกหลังตื่นนอนควรมีอาหารกระตุ้นเช่นช็อคโกแลตกาแฟและขนมปังหรือมันสำปะหลังเป็นต้น ดูว่าควรให้อาหารคนงานกลางคืนอย่างไร
เกิดอะไรขึ้นกับคนทำงานกะ
ผู้ที่ทำงานเป็นกะอาจมีปัญหาอย่างมากในการรักษาเวลากินหรือนอนให้คงที่ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะต้องทนทุกข์ทรมานจาก:
- ปัญหาการนอนหลับเช่นอาการนอนไม่หลับหรือง่วงนอนมากเกินไปซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากชั่วโมงทำงานตรงกับช่วงการนอนหลับปกติซึ่งอาจนำไปสู่การใช้ยานอนหลับมากเกินไป
- ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารที่ส่งผลต่อกระเพาะอาหารและลำไส้เช่นโรคกระเพาะหรือท้องร่วงเนื่องจากไม่มีเวลารับประทานอาหารตามปกติ
- ประจำเดือนล่าช้าเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
- ปัญหาทางจิตใจเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
- โรคหัวใจเช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน
- มะเร็งส่วนใหญ่เกิดจากปอดและเต้านม
นอกจากผลที่ตามมาแล้วการขาดการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและอาจทำลายชีวิตครอบครัวได้และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงควรรู้ว่าควรกินอะไรและนอนกี่โมงเพื่อรับประกันคุณภาพชีวิตลดความเสี่ยงทั้งหมดนี้
ดูวิธีการรักษาตามธรรมชาติที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้ในวิดีโอ: