เนื้อหา
การออกกำลังกายแบบพิลาทิสก่อให้เกิดประโยชน์เช่นเพิ่มการรับรู้ของร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันและต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งพบได้บ่อยในการตั้งครรภ์ช่วงปลาย นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไปถึงทารกและช่วยให้เขาสงบและสงบมากขึ้น
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเริ่มได้ตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์อย่างไรก็ตามต้องใช้ความระมัดระวังในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเนื่องจากบางคนอาจไม่สมดุลโดยชอบลดลงหรือเพิ่มความดันภายในช่องท้อง ผู้ที่ไม่ติดนิสัยในการฝึกพิลาทิสควรชอบ Pilates Matwork เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าและควบคุมได้มากกว่าโดยใช้ลูกบอลหรือยางรัด
ค้นหาว่าเมื่อใดที่ไม่ควรฝึกพิลาทิสในการตั้งครรภ์โดยคลิกที่นี่
1. การหดตัวของ perineum
นอนหงายโดยให้แขนรอบลำตัวหรือวางตำแหน่งเบา ๆ บนท้องและขาของคุณงอหรืออยู่ด้านบนของลูกพิลาทิสรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางปล่อยให้ถั่วอยู่ด้านล่างของหลังและหัวไหล่ให้ดี วางบนพื้นโดยให้ไหล่อยู่ห่างจากหูและจินตนาการว่ามีไฟหน้า 2 ดวงที่สะโพกของคุณซึ่งต้องชี้ขึ้น
จากตำแหน่งนั้นคุณควรหายใจเข้าและเมื่อคุณปล่อยอากาศให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณต้องการดูดถั่วด้วยช่องคลอดของคุณ การหดตัวนี้ต้องคงไว้ในขณะที่หายใจเข้าและออกช้าๆ หดตัวนี้ 10 ครั้งติดต่อกันรักษาการหายใจและตำแหน่งที่ถูกต้อง
2. การยกขาตรง
ยกขาตรง
นอนหงายงอขาข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างขณะเหยียด ยกขาแต่ละข้าง 5 ครั้งในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเคลื่อนไหวช้าๆควบคุมได้ดีโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นจากพื้นเมื่อใดก็ได้
3. สะพาน
สะพาน
นอนหงายยกสะโพกขึ้นจากพื้นดังที่แสดงในภาพ ทำ 5 ยกขณะเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
4. แมวน่าขนลุก
แมวน่าขนลุก
ในตำแหน่งที่รองรับทั้งสี่ให้พยายามวางคางไว้บนหน้าอกขณะที่นำสะโพกไปข้างหน้าและยืดหลังดังที่แสดงในภาพ ทำซ้ำ 5 ครั้งในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
5. คำทักทายของดวงอาทิตย์
ขอแสดงความยินดีกับดวงอาทิตย์
คุกเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้าเหยียดแขนไปข้างหน้าและเอียงลำตัวตามที่แสดงในภาพจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที
6. ยืดขา
การยืดขา
อยู่ในตำแหน่งที่แสดงภาพเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาทั้งสองข้าง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายแบบพิลาทิสจะต้องทำด้วยความเข้มข้นสูงสุดความช้าและความแม่นยำของการเคลื่อนไหว การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงน้ำเสียงต่อสู้กับการสูญเสียปัสสาวะ
พิลาทิสช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
พิลาทิสในการตั้งครรภ์ไม่มีค่าใช้จ่ายที่มีแคลอรี่สูงและนั่นคือเหตุผลที่หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรลดน้ำหนักมากเกินไป แต่สามารถช่วยรักษารูปร่างที่ดีและป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายพิลาทิสที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่
การออกกำลังกายพิลาทิสในการตั้งครรภ์สามารถให้คำแนะนำได้โดยนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาตราบใดที่ทั้งสองเป็นผู้สอนพิลาทิส
ดูด้วย:
- แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการตั้งครรภ์
- 5 เหตุผลดีๆในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์