เนื้อหา
อาหารสำหรับโรคกระดูกพรุนจะต้องอุดมไปด้วยแคลเซียมมีอยู่ในอาหารเช่นนมชีสโยเกิร์ตและวิตามินดีซึ่งอยู่ในปลาเนื้อสัตว์และไข่ วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้และแคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่สร้างมวลกระดูก
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคเรื้อรังที่ไม่มีอาการถูกค้นพบในการทดสอบการควบคุมและป้องกันสุขภาพทั่วไป พบได้บ่อยในผู้หญิงโดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือนและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหัก
กินอะไร
อาหารที่เพียงพอสำหรับโรคกระดูกพรุนควรประกอบด้วย:
แคลเซียม
อาหารหลักที่อุดมไปด้วยแคลเซียมคือนมและอนุพันธ์เช่นชีสและโยเกิร์ต นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้วพวกเขายังนำอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่ดีเช่นปลาซาร์ดีนอัลมอนด์ปลาแซลมอนเต้าหู้บรอกโคลีอารูกูลาผักคะน้าและผักโขม
วิตามินดี
วิตามินมีความจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมที่เหมาะสมในลำไส้โดยมีอยู่ในอาหารเช่นปลาแซลมอนน้ำมันตับปลาไข่และปลาซาร์ดีน อย่างไรก็ตามวิธีที่ใหญ่ที่สุดและดีที่สุดในการผลิตวิตามินดีให้เพียงพอต่อร่างกายคือการอาบแดดทุกวันเป็นเวลา 20 นาทีเนื่องจากแสงแดดจะกระตุ้นการผลิตวิตามินนี้ที่ผิวหนัง
อย่างไรก็ตามหากระดับวิตามินดีอยู่ในระดับต่ำหรือเมื่อเป็นโรคกระดูกพรุนแล้วแพทย์อาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี
แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้เพราะจะทำหน้าที่อย่างถูกต้องในร่างกายเท่านั้น แมกนีเซียมมีอยู่ในฟักทองงาเมล็ดแฟลกซ์เกาลัดอัลมอนด์ถั่วลิสงและเมล็ดข้าวโอ๊ตเป็นต้น
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
ในทางกลับกันในอาหารสำหรับโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ลดการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้หรือเพิ่มการขับออกทางไตทางปัสสาวะเช่น:
- เกลือและอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมเช่นก้อนเนื้อไส้กรอกไส้กรอกแฮมอาหารแช่แข็งแช่แข็งและอาหารจานด่วน
- กรดออกซาลิกและไฟเตตที่มีอยู่ในช็อกโกแลตจมูกข้าวสาลีถั่วถั่วผักขมมะเขือเทศและชาร์ด
- เนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเนื่องจากไขมันอิ่มตัวส่วนเกินจะลดการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
- โปรตีนส่วนเกินมีอยู่ในเนื้อสัตว์ปลาและไก่เป็นหลัก
โปรตีนส่วนเกินจะเพิ่มการกำจัดแคลเซียมในปัสสาวะและสามารถลดการดูดซึมในลำไส้ได้เนื่องจากโดยปกติโปรตีนจะมีอยู่ในอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุที่แย่งแคลเซียมที่จะดูดซึมในลำไส้ คุรุเป็นพืชที่อุดมไปด้วยแคลเซียมดูประโยชน์ของมันได้ที่นี่
เมนูอาหารโรคกระดูกพรุน
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนู 3 วันเพื่อปรับปรุงโรคกระดูกพรุน:
มื้ออาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
อาหารเช้า | นม 1 แก้ว + ขนมปังธัญพืช 2 แผ่นพร้อมไข่และชีส | 1 โยเกิร์ตธรรมดา + มันสำปะหลัง 1 ฟองพร้อมไข่ | กาแฟ 1 ถ้วยกับนม + ไข่เจียวกับชีส |
อาหารว่างตอนเช้า | กล้วย 1 ลูก + เกาลัด 10 ลูก | น้ำเขียว 1 แก้วพร้อมผักคะน้า | แอปเปิ้ล 1 ลูก + ถั่วลิสง 20 เม็ด |
รับประทานอาหารกลางวัน | ข้าว 4 เมล็ด + ถั่ว 2 เมล็ด + สเต็กติดมัน 100 กรัม + สลัดผักสดกับน้ำมันมะกอก | พาสต้าปลาซาร์ดีนราดซอสมะเขือเทศ + ผักผัดกับเมล็ดฟักทองและน้ำมันมะกอก | ซุปไก่ใส่ผัก |
ของว่างยามบ่าย | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย + ซุปน้ำผึ้ง 1 ถ้วย + กราโนล่า 2 ถ้วย | กาแฟ 1 ถ้วยเล็ก + กล้วยอบ 1 ลูก + บีชชีส 1 ฟอง | สมูทตี้อะโวคาโด 1 ถ้วยพร้อมข้าวโอ๊ต |
ดังนั้นอาหารที่สามารถลดการดูดซึมแคลเซียมเช่นเนื้อสัตว์และถั่วควรบริโภคแยกจากอาหารที่มีแคลเซียมโดยเฉพาะนมและผลิตภัณฑ์จากนม ดูอาหารเสริมกระดูกอีก 3 อย่าง
นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษากระดูกให้แข็งแรงเรียนรู้เคล็ดลับอื่น ๆ โดยดูวิดีโอ: