เนื้อหา
ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีแผนการฝึก 20 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งด้วยวิธีที่เข้มข้นเนื่องจากมีความเป็นไปได้ที่จะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกประเภทนี้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับช่วงเวลาที่บุคคลนั้นมีเวลาไม่มากนัก แต่ก็ไม่ต้องการหยุดการฝึก
แผนการฝึกยั่วยวนสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ที่บ้านเนื่องจากการออกกำลังกายใช้น้ำหนักของร่างกายเท่านั้นและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย แบบแปลนนี้ผสมผสานการเคลื่อนไหวสองแบบเข้าด้วยกันแบบแอคทีฟซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและแบบมีมิติเท่ากันซึ่งเหมาะอย่างยิ่งที่จะช่วยกระชับสัดส่วน
อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการนอกเหนือจากการฝึกอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอแล้วสิ่งสำคัญคือบุคคลนั้นต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเป็นไปตามวัตถุประสงค์โดยจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไปบริโภคไขมันดีและ เพิ่มปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปในระหว่างวัน ดูว่าต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ก่อนที่คุณจะเริ่ม
ก่อนเริ่มการฝึกสิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเร่งการเผาผลาญนอกเหนือจากการกระตุ้นการปรับสภาพและความต้านทานเพื่อให้การฝึกเสร็จสมบูรณ์ ดังนั้นในการวอร์มอัพคุณสามารถกระโดดเชือกวิ่งตรงจุดหรือกระโดดแจ็คเป็นต้นประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที
นอกจากนี้จำเป็นต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายในแผนนี้จะต้องทำ 2 ครั้งเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีและส่วนที่เหลือจะต้องเป็น 15 วินาที ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มเวลาพักควรเป็น 15 วินาทีเช่นกันยกเว้นการออกกำลังกายแบบไขว้ซึ่งช่วงที่เหลือควรเป็น 30 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
แผนการฝึกอบรม 20 นาทีสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปสามารถทำได้โดยทั้งชายและหญิงเนื่องจากความเข้มและความยากของแบบฝึกหัดสามารถปรับให้เข้ากับสภาพของแต่ละคน
การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและแขน
1. งอแบบดั้งเดิม
วิดพื้นแบบเดิม ๆ เป็นเวลา 30 วินาทีโดยให้แขนของคุณแยกออกจากกันและลดระดับลงจนกว่าคุณจะทำมุม90ºด้วยข้อศอกของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อให้หลังอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากในช่วงแรกให้พยายามวิดพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นซึ่งจะช่วยให้ลำตัวสั้นลงและลดน้ำหนักที่หน้าอกและแขน
2. คงดัด
ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่คราวนี้ลงไปและรักษาตำแหน่งโดยให้ข้อศอกทำมุม90ºเป็นเวลา 30 วินาที อีกครั้งหากการออกกำลังกายยากเกินไปคุณสามารถทำได้โดยวางเข่าบนพื้นเพื่อลดน้ำหนัก
ทำอีก 1 ซีรีส์ด้วยการงอแบบดั้งเดิมและแบบคงที่จากนั้นเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบ glute
แบบฝึกหัดสำหรับ glutes
1. หมอบแบบดั้งเดิม
เริ่มต้นด้วยการทำ squat แบบดั้งเดิม แต่กลับขึ้นไปแล้วทำซ้ำประมาณ 30 วินาที ในการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องรักษาท่าทางที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดูวิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง
หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายคุณสามารถทำ squat โดยใช้ขาเพียงข้างเดียวโดยเปลี่ยนขาในการทำซ้ำครั้งที่สองของการออกกำลังกายนี้
2. หมอบแบบคงที่
ทำหมอบ แต่คราวนี้แทนที่จะขึ้นและลงให้ย่อตัวลงโดยให้หัวเข่าทำมุม 90 with กับพื้นและหลังตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 15 วินาทีโดยขยับขาเพื่อบรรเทาอาการปวด
ทำซ้ำ 1 ชุดของ squats แบบดั้งเดิมและสควอทแบบคงที่อีกครั้งก่อนที่จะไปออกกำลังกายขา
การออกกำลังกายขา
1. ปอดสลับ
ในการออกกำลังกายนี้ให้ยืนแล้วก้าวไปข้างหน้าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นและเข่างอทำมุม90ºจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับขาสลับขาเป็นเวลา 30 วินาที
2. แทงแบบคงที่
เหวี่ยงขาขวาไปข้างหน้าค้างไว้ 30 วินาที ในการฝึกซ้ำครั้งที่สองให้สลับขาและทำท่านี้โดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหน้า
อย่าลืมทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำเป็นครั้งที่สองโดยทำปอดแบบอื่นและแทงด้วยขาซ้ายก่อนที่จะไปออกกำลังกายแบบไขว้
แบบฝึกหัดสำหรับ triceps
1. Triceps พร้อมเก้าอี้
นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวในแผนที่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้ให้วางเก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงไว้ข้างๆแล้ววางฝ่ามือไว้ที่ขอบเก้าอี้หรือโต๊ะ ยืดขาของคุณและนั่งลงช้าๆไปที่พื้นจนกว่าคุณจะทำมุม 90 with ด้วยข้อศอกของคุณและกลับขึ้นไปอย่าแตะพื้นโดยใช้ความแข็งแรงของไขว้เท่านั้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
หากการออกกำลังกายยากเกินไปให้ลองวางเท้าเข้าใกล้โดยไม่ยืดขาเพราะจะช่วยลดน้ำหนักที่ต้องยกด้วยกล้ามเนื้อ
2. ไขว้แบบคงที่
ทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง แต่เมื่อคุณลงมาดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีและกลับขึ้นไปหลังจากเวลานั้นให้พักผ่อน
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อและอาจทำให้รู้สึกแสบร้อนได้มาก ถ้าเจ็บมากลองงอเข่า
ทำแบบฝึกหัด 2 ข้อนี้ซ้ำอีกครั้งและในตอนท้ายให้หยุดพัก 30 วินาทีก่อนที่จะไปออกกำลังกายที่น่อง หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำในขณะออกกำลังกายให้หาโอกาสดื่มน้ำและฟื้นพลัง
แบบฝึกหัดน่อง
1. ลูกวัวสูง
ยืนขึ้นและยกเท้าของคุณจนกว่านิ้วของคุณจะอยู่บนพื้นและขาของคุณตรงจากนั้นกลับลงไป แต่อย่าแตะส้นเท้ากับพื้นแล้วขึ้นไปอีก ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ทำโดยใช้เท้าเพียงข้างเดียววางราบกับพื้นจากนั้นเปลี่ยนเท้าในการออกกำลังกายซ้ำครั้งที่สอง
2. น่องคง
ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่รักษาตำแหน่งโดยยกเท้าขึ้นเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที หากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นมากขึ้นคุณควรเปลี่ยนเท้าในการทำซ้ำครั้งที่สอง
ทำแบบฝึกหัด 2 ชุดนี้อีกครั้งก่อนพัก 15 วินาทีแล้วไปออกกำลังกายที่หน้าท้อง
การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง
1. ท้องแตะเท้า
นอนบนพื้นและยกขาตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและเหยียดแขนให้ตรงพยายามเอื้อมมือให้ใกล้เท้ามากที่สุด นอนหงายบนพื้นอีกครั้ง แต่อย่าลดขาลงและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
หากการออกกำลังกายนี้ยากเกินไปให้เริ่มด้วยการซิทอัพแบบเดิมยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
2. ซิทอัพแบบคงที่
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่รักษาตำแหน่งเมื่อหลังของคุณยกขึ้นและมือของคุณอยู่ใกล้เท้าเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถรับได้อีกต่อไป
ทำแบบฝึกหัดชุดนี้อีกครั้งก่อนที่จะไปออกกำลังกายหน้าท้องด้านข้าง
การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องด้านข้าง
1. บอร์ดด้านข้างขึ้นและลง
นอนตะแคงและยกลำตัวโดยแตะเพียงปลายแขนและเท้าบนพื้น รักษาลำตัวให้ตรงแล้วลดลงและยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย แต่อย่าแตะก้นกับพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที
หากคุณพบว่าการออกกำลังกายยากเกินไปให้ทำไม้กระดานด้านข้างโดยให้เข่าของคุณราบกับพื้น
2. กระดานด้านข้างแบบคงที่
ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ซ้ำ แต่แทนที่จะลงและขึ้นสะโพกให้ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่ทิ้งสะโพก
อย่าลืมทำซ้ำชุดนี้อีกครั้ง แต่ให้สลับข้างเพื่อใช้กล้ามเนื้ออีกด้านหนึ่งของหน้าท้องในการทำซ้ำครั้งที่สอง จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดสุดท้าย
แบบฝึกหัดกลับ
1. ตำแหน่งซุปเปอร์แมน
ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนราบกับพื้นโดยให้ขาและแขนเหยียดตรงจากนั้นยกขาและแขนขึ้นเล็กน้อยแล้วกลับลงมา ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
2. ซุปเปอร์แมนคง
ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่อยู่ในท่าโดยยกแขนและขาขึ้นจากพื้นดังที่แสดงในภาพเป็นเวลา 30 วินาที
ก่อนจบแผนให้ทำแบบฝึกหัด 2 ข้อนี้ซ้ำอีกครั้งแล้วยืดออกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อ นี่คือการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณสามารถทำได้หลังการฝึก
เพื่อเพิ่มการพัฒนามวลกล้ามเนื้อให้เรียนรู้ว่าควรกินอะไรก่อนระหว่างและหลังการฝึกเพื่อให้พลังงานและโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นในวิดีโอต่อไปนี้: