เนื้อหา
งาหรือที่เรียกว่างาเป็นเมล็ดที่ได้มาจากพืชที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์คือ Sesamum indicumอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
เมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระลิกแนนวิตามินอีและสารอาหารรองอื่น ๆ ที่รับประกันคุณสมบัติหลายประการเพื่อสุขภาพและตามสถานที่ที่ปลูกงาสามารถมีได้หลายประเภทและสามารถพบงาขาวดำ เหลืองน้ำตาลและแดง
เนื่องจากมีฤทธิ์ฝาดสมานยาแก้ปวดสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านจุลชีพงาจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ :
- ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์จึงช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิว
- ช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีลิกแนนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยให้ความชุ่มชื้นและเพิ่มปริมาณของอุจจาระช่วยในการขนส่งของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูกนอกจากนี้ยังช่วยลดอาการท้องผูก การดูดซึมน้ำตาลในลำไส้
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เห็นได้ชัดว่าเซซามีนซึ่งเป็นลิกแนนชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในเมล็ดพืชมีความสัมพันธ์กับการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยชอบออกซิเดชั่นในตับและช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี LDL
- ช่วยควบคุมความดันโลหิตเนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเซซามีนและวิตามินอีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยในการผ่อนคลายหลอดเลือด
- ปรับปรุงสุขภาพผิวอำนวยความสะดวกในการรักษาและหลีกเลี่ยงจุดด่างดำเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
- เพิ่มการป้องกันของร่างกายเนื่องจากมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพและสารอาหารเช่นซีลีเนียมวิตามินอีและสังกะสีที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงเนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก
- ป้องกันความเสียหายของตับโดยการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
- ลดอาการวัยหมดประจำเดือนและความตึงเครียดก่อนมีประจำเดือนเนื่องจากมีไฟโตเอสโทรเจนที่ช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย
- ควบคุมการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์เนื่องจากมีซีลีเนียมซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์
- ป้องกันโรคทางระบบประสาทโพสิมีซีลีเนียมโคลีนวิตามินบีและวิตามินอีซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพสมอง
- สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากโรคข้ออักเสบได้เนื่องจากเซซามีนที่มีอยู่ในองค์ประกอบของมันมีคุณสมบัติในการป้องกัน chondroprotective ยาแก้ปวดและต้านการอักเสบที่ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายตัว
นอกจากนี้งายังอุดมไปด้วยโฟเลตดังนั้นจึงสามารถใช้ในอาหารของหญิงตั้งครรภ์เพื่อลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของทารกเช่นโรคสไปนาไบฟิดาหรือโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังป้องกันกรณีโลหิตจางในหญิงตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษ
องค์ประกอบทางโภชนาการ
ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการสำหรับงา 1 ช้อนโต๊ะซึ่งเท่ากับ 10 กรัม:
ส่วนประกอบ | งา 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) |
พลังงาน | 56.7 กิโลแคลอรี |
โปรตีน | 1.69 ก |
ไขมัน | 4.8 ก |
คาร์โบไฮเดรต | 2.60 ก |
เส้นใย | 1.7 ก |
วิตามินบี 1 | 0.12 มก |
วิตามินบี 2 | 0.05 มก |
วิตามินบี 3 | 0.55 มก |
วิตามินบี 6 | 0.01 มก |
โฟเลต | 9.6 มคก |
วิตามินเอ | 0.3 ไมโครกรัม |
วิตามินอี | 0.02 มก |
ฮิลล์ | 2.56 มก |
แคลเซียม | 13.1 มก |
เหล็ก | 0.79 มก |
แมกนีเซียม | 34.6 มก |
สารเรืองแสง | 77.4 มก |
โพแทสเซียม | 40.6 มก |
สังกะสี | 1.02 มก |
ซีลีเนียม | 3.44 มคก |
ทองแดง | 0.15 มก |
ไฟโตสเตอรอล | 8008 มคก |
สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าเพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นงาจะต้องรวมอยู่ในอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
วิธีการบริโภค
งาสามารถบริโภคได้ในรูปแบบธรรมชาติในรูปของเมล็ดพืชหรือใช้ในการทำขนมอบขนมปังเค้กหรือคุกกี้เป็นต้น
นอกจากนี้เมล็ดเหล่านี้ยังไม่เปลี่ยนรสชาติของอาหารและสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ตข้าวสลัดซีเรียลบาร์ซีเรียลโจ๊กวิตามินน้ำผลไม้หรือทำครีมเช่นช่วยลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและเพิ่ม ความอิ่มจึงช่วยลดน้ำหนัก
ปริมาณงาที่แนะนำเพื่อประโยชน์เต็มที่คือ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
สูตรงา
สูตรบางอย่างที่สามารถทำด้วยงา ได้แก่ :
1. งาขี้ม้อน
วางงาหรือที่เรียกว่า Tahini นั้นทำได้ง่ายและสามารถวางไว้ในขนมปังเช่นใช้ทำซอสหรือปรุงรสอาหารอื่น ๆ เช่นฟาลาเฟลเป็นต้น
ในการทำทาฮินให้ใส่งาดำ 1 ถ้วยลงในกระทะโดยระวังอย่าให้เมล็ดไหม้ จากนั้นปล่อยให้เย็นเล็กน้อยแล้วใส่เมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องประมวลผลโดยทิ้งอุปกรณ์ไว้จนกว่าจะสุก
ในระหว่างขั้นตอนนี้คุณสามารถเติมน้ำมันมากขึ้นเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
2. บิสกิตงา
บิสกิตงาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่างหรือทานกับกาแฟและชา
ส่วนผสม
- แป้งสาลี 1 ½ถ้วย;
- ถ้วยงา
- เมล็ดแฟลกซ์½ถ้วย;
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- ไข่ 1 ฟอง
โหมดการเตรียม
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในภาชนะและผสมด้วยมือจนแป้งขึ้นรูป จากนั้นรีดแป้งออกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ วางบนแผ่นอบที่ทาด้วยน้ำมันแล้วเจาะรูเล็ก ๆ ด้วยส้อม จากนั้นวางกระทะลงในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 ºCทิ้งไว้ประมาณ 15 นาทีหรือจนสุกเหลือง สุดท้ายปล่อยให้เย็นลงเล็กน้อยแล้วบริโภค