เนื้อหา
ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วในกลุ่มเดียวกับถั่วถั่วเหลืองและถั่วลันเตาและเป็นแหล่งแคลเซียมเหล็กโปรตีนเส้นใยและทริปโตเฟนที่ดีเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการตราบเท่าที่บริโภคประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ ของซุปต่อวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ
ประโยชน์ต่อสุขภาพหลักบางประการของถั่วชิกพี ได้แก่ :
- ช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในลำไส้เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซาโปนินและเส้นใยที่ละลายน้ำได้
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันมะเร็งเนื่องจากซาโปนิน
- ช่วยรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อเนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน
- ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าเนื่องจากมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพื่อความเป็นอยู่ที่ดี
- ปรับปรุงการขนส่งในลำไส้เนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใย
- ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางโดยอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและกรดโฟลิก
ถั่วชิกพีเป็นตัวเลือกที่ดีในการรวมไว้ในสลัดซุปและในรูปแบบของกบาลที่เรียกว่าครีมและใช้แทนถั่วสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
ข้อมูลทางโภชนาการ
ตารางต่อไปนี้มีข้อมูลทางโภชนาการสำหรับถั่วชิกพีปรุงสุก 100 กรัม:
ปริมาณ: ถั่วชิกพีปรุงสุก 100 กรัม |
พลังงาน: 545 กิโลแคลอรี |
คาร์โบไฮเดรต: 16.7 ก | ธาตุเหล็ก: 2.1 มก |
ไขมัน: 2.1 ก | แมกนีเซียม: 39 มก |
โปรตีน: 8.4 ก | โพแทสเซียม: 270 มก |
ไฟเบอร์: 5.1 ก | สังกะสี 1.2 มก |
วิธีการบริโภค
ถั่วชิกพีแห้งควรแช่ทิ้งไว้ข้ามคืนแล้วต้มเปลี่ยนน้ำจนนิ่มเช่นเดียวกับถั่ว สามารถใช้ในซุปสตูว์สลัดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติหรือในรูปแบบของครีมซึ่งเป็นน้ำซุปข้นปรุงรสของผักชนิดนี้
1. สูตรฮิวมัส
ส่วนผสม:
- ถั่วชิกพีปรุงสุก 1 กระป๋องเล็ก
- วางงา 1/2 ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ลูก
- 2 กลีบกระเทียมปอกเปลือก
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- 1 เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- ผักชีฝรั่งสับ
โหมดการเตรียม:
ระบายของเหลวออกจากถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วล้างออกด้วยน้ำ นวดเมล็ดข้าวจนกลายเป็นเนื้อแป้งและใส่ส่วนผสมอื่น ๆ (ยกเว้นผักชีฝรั่งและน้ำมันมะกอก) แล้วตีในเครื่องปั่นจนได้เนื้อแป้งที่ต้องการ (ถ้าข้นเกินไปให้เติมน้ำเล็กน้อย) ใส่พาร์สลีย์และน้ำมันมะกอกลงไปด้วยก่อนเสิร์ฟ
2. สลัดถั่วชิกพี
ส่วนผสม:
- ถั่วชิกพี 250 กรัม
- มะกอกสับ
- แตงกวาหั่นเต๋า 1 ลูก
- ¼หอมใหญ่สับ
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ลูก
- แครอทขูด 1 ลูก
- เกลือออริกาโนพริกไทยน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส
โหมดการเตรียม:
ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรสตามต้องการ