เนื้อหา
ความลับของอาหารที่ใหญ่ที่สุดที่ช่วยให้คุณกำหนดและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้คือการเพิ่มปริมาณโปรตีนลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและอาหารหวานและออกกำลังกายเฉพาะที่เพื่อลดไขมันบริเวณหน้าท้องและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีความชัดเจนมากขึ้น และมองเห็นได้
ดังนั้นเพื่อให้แผนการรับประทานอาหารนี้เสร็จสมบูรณ์โปรดดูแบบฝึกหัด 6 ข้อเพื่อกำหนดหน้าท้องซึ่งแนะนำโดยเทรนเนอร์ส่วนตัวของเรา
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในช่องท้อง ได้แก่
- เนื้อสัตว์โดยเฉพาะอกไก่และไก่งวงย่างไม่มีหนังพวกมันอุดมไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำ อย่างไรก็ตามเนื้อแดงเช่นเนื้อหมูหรือเนื้อวัวอาจเป็นทางเลือกหนึ่งโดยควรกำจัดไขมันที่มองเห็นได้
- ปลาและอาหารทะเลส่วนใหญ่เป็นปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาเทราท์หรือหอยแมลงภู่: พวกมันมีโปรตีนจำนวนมากที่มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อนอกเหนือจากโอเมก้า 3 ซึ่งรับประกันสุขภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อ
- ไข่: เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงซึ่งมีอยู่ในไข่ขาวซึ่งใช้กับกล้ามเนื้อได้ง่าย ดังนั้นจึงแนะนำให้กินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟองยกเว้นในกรณีของผู้ที่มีประวัติของคอเลสเตอรอลสูง แต่คนที่กินได้ แต่สีขาว
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตชีสหรือริคอตต้าชีสเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีเกลือต่ำซึ่งจะป้องกันการกักเก็บน้ำ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงชีสสีเหลืองเนื่องจากมีไขมันและเกลือมาก
- ถั่วเหลือง: เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการได้รับกรดอะมิโนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงโดยมีไขมันเพียงเล็กน้อยซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ วิธีที่ดีในการกินถั่วเหลืองคือนมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้เป็นต้น
- เมล็ดพืชน้ำมันเช่นวอลนัทหรือเฮเซลนัทอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ก็มีแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นคุณควรกินเมล็ดพืชน้ำมันบดประมาณสองช้อนโต๊ะเท่านั้น
อีกวิธีหนึ่งในการได้รับโปรตีนคุณภาพดีจากแหล่งพืชคือการผสมธัญพืชและธัญพืชเช่นถั่วและข้าว
นอกจากนี้ในการกำหนดหน้าท้องอย่างรวดเร็วและทำให้หน้าท้องแห้งเราควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวันนอกเหนือจากน้ำที่กินเข้าไปในระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันตะคริวปรับปรุงการทำงานของไตและกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เกิดจากการเผาผลาญ ของโปรตีน
ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อกำหนดหน้าท้อง
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักทุกกก. ซึ่งสำหรับแต่ละคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. สามารถเทียบเท่าได้ประมาณ:
| อาหาร | ปริมาณโปรตีน | แคลอรี่ |
| 2 โยเกิร์ต | 8.2 ก | 108 |
| เนื้อวัว 100 กรัม | 26.4 ก | 163 |
| ชีส 2 ชิ้น | 10 ก | 126 |
| ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม | 23.8 ก | 308 |
กลยุทธ์ที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักแต่ละกิโลกรัมแต่ควรทำก็ต่อเมื่อทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นภายใต้คำแนะนำของที่ปรึกษาทางกายภาพและนักโภชนาการเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อไต
เพื่อให้อาหารนี้สมบูรณ์สามารถใช้อาหารเสริมวิตามินหรือโปรตีนก่อนและหลังการฝึกได้อย่างไรก็ตามต้องได้รับการแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคลได้ดี ดูรายการอาหารเสริมหลักที่ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารเพื่อกำหนดหน้าท้องและเพิ่มน้ำหนัก
อาหารเพื่อกำหนดหน้าท้องและเพิ่มน้ำหนักควรคล้ายกับอาหารที่นำเสนอข้างต้นอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเกินอัตราการเผาผลาญของร่างกายเพื่อไม่ให้มีการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นอีกต่อไป ดังนั้นเคล็ดลับสำคัญบางประการ ได้แก่
- กินทุก 2 หรือ 3 ชั่วโมงเพื่อรักษาพลังงานสำรองของร่างกายป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
- กินโปรตีนทุกมื้อโดยใช้อาหารเช่นนมเปรี้ยววอลนัทหรือปลาทูน่าเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก
- หลีกเลี่ยงการฝึกโดยไม่กินอาหารเพราะจะทำให้พลังงานสำรองหมดลงและทำให้กล้ามเนื้อเสียไปในระหว่างการฝึก เคล็ดลับที่ดีคือการกินกล้วยกับเมล็ดพืชน้ำมันหนึ่งกำมือ 30 นาทีก่อนการฝึก
- ดื่มโปรตีนเชคหลังการฝึกหรือกินโปรตีนบาร์ทันทีเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- รับประทานอาหาร 1 จานหลังการฝึกโดยประกอบด้วยเนื้อสัตว์หรือปลา + ข้าวพาสต้ามันฝรั่งหรือไข่ 2 ฟองขนมปังธัญพืช 2 แผ่นพร้อมผัก
ดังนั้นในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ให้พุงเพิ่มขึ้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ดูปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวันโดยใส่ข้อมูลของคุณลงในเครื่องคำนวณ BMI และดูวิธีเพิ่มแคลอรี่อย่างมีสุขภาพดีด้วยวิดีโอนี้:
