เนื้อหา
อาหารหลังคลอดจะต้องอุดมไปด้วยของเหลวธัญพืชผลไม้ผักปลานมและผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จะช่วยให้คุณแม่มือใหม่กลับมามีรูปร่างได้อย่างรวดเร็วและตอบสนอง ความต้องการพลังงานของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
อาหารลดน้ำหนักหลังคลอดจะต้องมีความสมดุลเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวของผู้หญิงและการผลิตน้ำนมแม่ ดังนั้นการลดน้ำหนักควรเป็นเรื่องที่น่ากังวลในช่วงชีวิตหกเดือนของทารกเท่านั้น ถึงเวลานั้นน้ำหนักควรจะลดลงตามธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อให้นมบุตร
1. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
หลังคลอดบุตรเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเพื่อไม่เพียง แต่ส่งเสริมสุขภาพของทารกเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสุขภาพของเธอและชอบลดน้ำหนักด้วยดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมอาหารที่มีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน ในแร่ธาตุวิตามินและธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ผู้หญิงเลือกรับประทานอาหารทั้งผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารและช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้
สิ่งสำคัญคือผู้หญิงต้องลดปริมาณเกลือในอาหารประจำวันและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลเพราะนอกจากจะรบกวนกระบวนการลดน้ำหนักแล้วยังสามารถนำไปสู่การผลิตก๊าซและอาการจุกเสียดในทารก
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือคุณต้องดื่มของเหลวมาก ๆ ในระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความชุ่มชื้นต่อสู้กับการกักเก็บของเหลวและสนับสนุนการผลิตน้ำนมแม่นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงในการรักษาและส่งเสริมการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เนื่องจากยังมีส่วน การลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร เรียนรู้วิธีการให้อาหารหญิงในระหว่างให้นมบุตร
2. แบบฝึกหัด
การออกกำลังกายหลังคลอดก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะช่วยในการลดน้ำหนักและสิ่งสำคัญคือผู้หญิงจะกลับไปออกกำลังกายหลังจากที่แพทย์ปล่อยออกมาเท่านั้นซึ่งโดยปกติจะเกิดขึ้นประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด
ดังนั้นเพื่อที่จะสนับสนุนกระบวนการลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงจะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคและเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและด้วยเหตุนี้จึงต้องต่อสู้กับแฟล็บ ขอแนะนำให้ผู้หญิงมาพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อให้ความเข้มข้นของการออกกำลังกายมีความก้าวหน้าดังนั้นจึงสามารถหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนหลังคลอดได้ แบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถระบุได้คือ:
- การยกระดับสะโพก: ผู้หญิงควรนอนบนพื้นโดยให้พุงขึ้นและงอเข่าวางเท้าบนพื้นและวางมือไว้ข้างสะโพก จากนั้นคุณควรยกสะโพกเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นควบคุมการเคลื่อนไหว
- ไม้กระดาน: ในการทำไม้กระดานนั้นในขั้นต้นผู้หญิงจะต้องนอนบนพื้นโดยให้ท้องลงแล้วดันพื้นโดยใช้มือและนิ้วเท้าพยุงหน้าท้องไว้
- เตะ: ด้วยข้อศอกและหัวเข่าของคุณบนพื้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นไปที่ระดับสะโพกโดยให้งอจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเมื่อรวมกับการเดินวิ่งพิลาทิสหรือโยคะก็สามารถลดแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
อาหารลดน้ำหนักหลังคลอด
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวเลือกเมนู 3 วันสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหลังคลอดบุตร:
มื้ออาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
อาหารเช้า | แพนเค้กกล้วยและข้าวโอ๊ต 2 ลูกกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาและผลไม้หั่นบาง ๆ หรือชีสขาว 2 ชิ้น + ลูกแพร์ 1 ลูก | ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยกับอบเชย + เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา + ผลไม้ 1/2 ถ้วย | ไข่คน 2 ฟองกับหัวหอมหั่นเต๋าและมะเขือเทศ + ขนมปังปิ้ง 2 แผ่น + น้ำส้มธรรมชาติ 1 แก้ว |
อาหารว่างตอนเช้า | กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูกผ่าครึ่งแล้วอุ่นในไมโครเวฟ 3 วินาที (จากนั้นใส่อบเชยเล็กน้อย) | เจลาตินปราศจากน้ำตาล 1 ขวด | น้ำแตงโมไม่หวาน 1 ถ้วย (200 มล.) + แครกเกอร์เกลือและน้ำ 1 ซองพร้อมชีสขาว |
อาหารกลางวัน / อาหารเย็น | ปลาทูน่าย่าง 140 กรัม + มันบด 1 ถ้วย + ถั่วเขียว 1 ถ้วยกับแครอทปรุงสุกและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + ส้มเขียวหวาน 1 ลูก | เนื้อไก่งวงย่าง 1 ชิ้น + ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย + ถั่วเลนทิล 1/2 ถ้วย + ผักกาดหอม 1 ถ้วยอารูกูลามะเขือเทศและสลัดหัวหอมปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาน้ำส้มสายชูและเล็กน้อย มัสตาร์ด + 1 แอปเปิ้ล | เนื้อบด 4 ช้อนโต๊ะซอสมะเขือเทศกับบะหมี่บวบ + สลัดผักกาด 1 ถ้วยกับแครอทขูดและข้าวโพดปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู + แตงโม 1 ชิ้น |
ของว่างยามบ่าย | โยเกิร์ต 150 มล. พร้อมผลไม้หั่นเต๋า 1/2 ถ้วย | มูสลี่ซีเรียล 1/2 ถ้วย + นมอัลมอนด์ 240 มล | ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้นพร้อมกับ 1 ชิ้นและชีส + อะโวคาโด 2 ชิ้น |
ปริมาณที่รวมอยู่ในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุการออกกำลังกายและการที่ผู้หญิงคนนั้นมีโรคประจำตัวหรือไม่ดังนั้นจึงควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และวางแผนทางโภชนาการที่เหมาะสมกับเธอ ความต้องการ ในช่วงที่เลี้ยงลูกด้วยนมปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นดังนั้นคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจึงมีความสำคัญ
เมื่อไหร่ที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้?
ในกรณีของสตรีที่ให้นมบุตรควรรออย่างน้อย 6 เดือนเพื่อให้เริ่มรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มากขึ้นร่างกายจึงจะมีความสมดุลของฮอร์โมนมากขึ้นและการผลิตน้ำนมจะไม่บกพร่อง
การลดน้ำหนักหลังคลอดไม่ใช่เรื่องง่ายซึ่งเป็นเรื่องยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับคุณแม่ที่ไม่สามารถให้นมลูกด้วยเหตุผลบางประการ ในกรณีเหล่านี้คุณแม่สามารถรับประทานอาหารที่ จำกัด ได้อีกเล็กน้อยก่อน 6 เดือน
ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมในวิดีโอต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร: