เนื้อหา
การรู้ปริมาณแลคโตสในอาหารในกรณีที่แพ้แลคโตสจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการเช่นตะคริวหรือแก๊ส เนื่องจากโดยส่วนใหญ่แล้วสามารถรับประทานอาหารที่มีแลคโตสได้มากถึง 10 กรัมโดยที่ไม่มีอาการรุนแรงเกินไป
ด้วยวิธีนี้จึงง่ายกว่าที่จะทำอาหารที่มีแลคโตสน้อยลงโดยรู้ว่าอาหารชนิดใดทนได้มากกว่าและควรหลีกเลี่ยงอย่างสิ้นเชิง
อย่างไรก็ตามเพื่อชดเชยความต้องการแคลเซียมเพิ่มเติมที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากข้อ จำกัด ของอาหารแลคโตสโปรดดูรายการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมโดยไม่ใช้นม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่รับประทานได้ในปริมาณน้อย
ตารางแลคโตสในอาหาร
ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณน้ำตาลแลคโตสโดยประมาณในอาหารนมทั่วไปเพื่อให้ทราบได้ง่ายขึ้นว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใดและอาหารที่รับประทานได้แม้ในปริมาณเล็กน้อย
อาหารที่มีแลคโตสมากขึ้น (ซึ่งควรหลีกเลี่ยง) | |
อาหาร (100 กรัม) | ปริมาณแลคโตส (g) |
เวย์โปรตีน | 75 |
นมข้นขาดมันเนย | 17,7 |
นมข้นจืด | 14,7 |
ชีสฟิลาเดลเฟียปรุงรส | 6,4 |
นมวัว | 6,3 |
นมวัวขาดมันเนย | 5,0 |
โยเกิร์ตธรรมชาติ | 5,0 |
เชดดาร์ชีส | 4,9 |
ซอสขาว (เบชาเมล) | 4,7 |
นมช็อคโกแลต | 4,5 |
นมแพะทั้งตัว | 3,7 |
อาหารที่มีแลคโตสน้อย (ซึ่งสามารถรับประทานได้ในปริมาณน้อย) | |
อาหาร (100 กรัม) | ปริมาณแลคโตส (g) |
ขนมปังก้อน | 0,1 |
มูสลี่ธัญพืช | 0,3 |
คุกกี้กับช็อกโกแลตชิป | 0,6 |
มาเรียบิสกิต | 0,8 |
เนย | 1,0 |
คุกกี้ยัดไส้ | 1,8 |
ชีสกระท่อม | 1,9 |
ฟิลาเดลเฟียชีส | 2,5 |
ริคอตต้าชีส | 2,0 |
มอสซาเรลล่าชีส | 3,0 |
เคล็ดลับที่ดีในการลดอาการแพ้แลคโตสคือการบริโภคอาหารที่มีแลคโตสมากขึ้นควบคู่ไปกับอาหารอื่น ๆ ที่ไม่มีแลคโตส ดังนั้นแลคโตสจึงมีความเข้มข้นน้อยกว่าและสัมผัสกับลำไส้ได้น้อยจึงอาจไม่มีอาการปวดหรือเกิดก๊าซ
แลคโตสมีอยู่ในนมทุกประเภทดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เปลี่ยนนมวัวด้วยนมชนิดอื่นเช่นแพะเป็นต้น อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มถั่วเหลืองข้าวอัลมอนด์ควินัวหรือข้าวโอ๊ตแม้จะนิยมเรียกว่า "นม" แต่ก็ไม่มีแลคโตสและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
หากคุณแพ้แลคโตสดูวิดีโอนี้จากนักโภชนาการของคุณตอนนี้:
แต่ถ้าคุณยังไม่แน่ใจว่าคุณมีอาการแพ้แลคโตสหรือไม่อ่านบทความนี้: จะรู้ได้อย่างไรว่าแพ้แลคโตส