เนื้อหา
แบบฝึกหัดหลังการผ่าตัดคลอดช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องและกระดูกเชิงกรานและต่อสู้กับความอ่อนแอของหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอดความเครียดและเพิ่มอารมณ์และพลังงาน
โดยทั่วไปการออกกำลังกายสามารถเริ่มได้ประมาณ 6 ถึง 8 สัปดาห์หลังการผ่าตัดคลอดโดยมีกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินเป็นต้นตราบใดที่แพทย์ปล่อยและการฟื้นตัวจะเกิดขึ้นอย่างถูกต้อง เรียนรู้เพิ่มเติมว่าการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดคลอดควรมีลักษณะอย่างไร
โรงยิมบางแห่งอนุญาตให้ชั้นเรียนพร้อมกับทารกซึ่งจะทำให้กิจกรรมสนุก ๆ นอกเหนือจากการเพิ่มความผูกพันทางอารมณ์กับแม่
กิจกรรมทางกายหลังการผ่าตัดคลอดมักจะทำในสองระยะตามสภาพของผู้หญิงและการปล่อยตัวโดยแพทย์:
แบบฝึกหัดสำหรับ 6 สัปดาห์แรก
ในหกสัปดาห์แรกหลังการผ่าตัดคลอดหากแพทย์อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้:
1. เดิน
การเดินช่วยให้รู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดีและควรทำทีละน้อยในระยะทางเล็ก ๆ เช่นเดินรอบ ๆ ตึกและค่อยๆเพิ่มระยะทางที่ครอบคลุม ตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดิน
2. แบบฝึกหัด Kegel
การออกกำลังกาย Kegel มีไว้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะลำไส้และมดลูกและสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอด ดังนั้นไม่กี่วันหลังจากการผ่าตัดคลอดและการถอดสายสวนปัสสาวะการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel
3. ท่าออกกำลังกาย
ทั้งการตั้งครรภ์การผ่าตัดคลอดและการให้นมบุตรสามารถทำให้ท่าทางไม่ดีได้ ในระยะหลังคลอดระยะแรกท่าทางที่ไม่ดีในการทำกิจกรรมประจำวันเช่นการอุ้มทารกการวางทารกไว้ในเปลหรือการให้นมบุตรอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างให้ออกกำลังกายเบา ๆ เช่นนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและไหล่หันไปข้างหลังหรือหมุนไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อย การออกกำลังกายอีกอย่างที่สามารถทำได้โดยยังคงนั่งอยู่บนเก้าอี้และเกี่ยวข้องกับการหายใจคือหายใจเข้าและยกไหล่ขึ้นและลดระดับลงเมื่อหายใจออก
4. แสงเหยียด
การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ แต่เน้นที่คอไหล่แขนและขาตราบเท่าที่มีน้ำหนักเบาและไม่กดดันบริเวณแผลเป็นจากการผ่าตัดคลอด ดูตัวอย่างการยืดคอ
แบบฝึกหัดหลังผ่าตัดคลอด 6 สัปดาห์
หลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์ให้เริ่มออกกำลังกายแล้วมีแบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถทำได้ที่บ้าน
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ 3 ชุด 20 ซ้ำ ๆ ประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคืออย่าออกกำลังกายที่หนักมากเช่นการเข้ายิมเกิน 1 ชั่วโมงและใช้พลังงานมากกว่า 400 แคลอรี่เพราะอาจทำให้การผลิตน้ำนมลดลง
1. สะพาน
สะพาน
ขอแนะนำให้ทำสะพานนี้เพื่อเสริมสร้างกระดูกเชิงกรานกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขานอกเหนือจากการยืดและให้ความมั่นคงกับสะโพก
วิธีทำ: นอนหงายโดยให้ขาและแขนเหยียดตรงงอเข่าแล้วพยุงเท้าไว้บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้มืออยู่บนพื้นเป็นเวลา 10 วินาที ลดสะโพกลงและคลายกล้ามเนื้อ
2. การยกขาด้านข้าง
ยกขาด้านข้าง
การยกขาด้านข้างช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาและนอกเหนือจากการปรับสีคิ้ว
วิธีทำ: นอนตะแคงโดยขาตรงและไม่มีหมอนยกขาข้างเดียวให้สูงที่สุดโดยไม่งอเข่าเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วลดลงช้าๆ ออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง
3. ยกขาตรง
ยกขาเหยียด
การยกขาตรงมีข้อดีคือทำให้หน้าท้องแข็งแรงและยังช่วยปรับปรุงท่าทางนอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง
วิธีทำ: นอนหงายโดยให้ขาและแขนเหยียดตรงโดยไม่มีหมอนยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขาทั้งสองข้างเข้าหากันโดยไม่งอเข่าเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วย่อตัวลงช้าๆ
4. ถ่ายท้องเบา ๆ
ท้องเบา
แนะนำให้ใช้ช่องท้องเบา ๆ เพื่อเสริมสร้างและปรับเสียงของช่องท้องปรับปรุงการหายใจป้องกันปัญหาหลังนอกจากจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวประจำวันแล้ว
วิธีทำ: นอนหงายโดยไม่มีหมอนโดยงอขาและกางแขนออกเกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานและยกลำตัวส่วนบนให้สูงที่สุดเงยหน้าขึ้นมอง 5 วินาทีลดลงช้าๆ
5. ไม้กระดานใน 4 รองรับ
บอร์ดรองรับสี่ตัว
กระดาน 4 ตัวรองรับแรงต้านและการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องนอกจากอุ้งเชิงกรานและกะบังลมแล้วยังช่วยเพิ่มการหายใจอีกด้วย
วิธีทำ: พยุงข้อศอกและเข่าไว้บนพื้นโดยให้หลังตรงเกร็งหน้าท้องเป็นเวลา 10 วินาที เวลานี้ควรเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จนกว่าจะครบ 1 นาที ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรก 5 วินาทีในสัปดาห์ที่สอง 10 วินาทีในสัปดาห์ที่สาม 20 วินาทีเป็นต้น
ดูแลระหว่างการออกกำลังกาย
ข้อควรระวังบางประการระหว่างออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอด ได้แก่
ดื่มของเหลวมาก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำและไม่เป็นอันตรายต่อการผลิตนมที่มีน้ำ 87% ในองค์ประกอบ
เริ่มกิจกรรมอย่างช้าๆและทีละน้อยจากนั้นเพิ่มความรุนแรงหลีกเลี่ยงความพยายามที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
สวมเสื้อชั้นในพยุงตัวและใช้แผ่นซับน้ำนมเพื่อดูดซับน้ำนมหากคุณมีน้ำหยดหากคุณให้นมบุตรเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกาย
หยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและภาวะแทรกซ้อนในช่วงหลังคลอด
กิจกรรมทางน้ำเช่นว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำควรเริ่มหลังจากที่สูติแพทย์ได้รับการปล่อยตัวแล้วประมาณ 30 ถึง 45 วันหลังคลอดเนื่องจากปากมดลูกปิดสนิทแล้วเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการติดเชื้อ
การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดคลอดช่วยให้ผู้หญิงฟื้นตัวร่างกายเพิ่มความนับถือตนเองและความมั่นใจ ลองดู 4 เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร
สร้างโดย: Tua Saúde Editorial Team
บรรณานุกรม>
- YOUNESS เอนทิซาร์ม.; IBRAHIM, Walaa H .. ผลของการออกกำลังกายในระยะเริ่มต้นและก้าวหน้าต่อการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดคลอดในสตรีที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลสุขภาพสตรี. International Journal of Advanced Nursing Studies. 6. 2; 71-78, 2560
- NHS: การให้บริการแก่สตรีและเด็ก การออกกำลังกายและคำแนะนำหลังคลอดโดยการผ่าตัดคลอด ข้อมูลผู้ป่วย. พ.ศ. 2562. เข้าถึงเมื่อ 08 ต.ค. 2563