เนื้อหา
เพื่อปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารขอแนะนำให้ออกกำลังกายลดการบริโภคเกลือตากแดดในตอนเช้าและรวมอาหารให้เข้ากัน
เคล็ดลับเหล่านี้สามารถปฏิบัติตามได้ทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนกระดูกพรุนและในกรณีที่กระดูกหักเด็ก ๆ เพราะพวกเขายังเติบโตและผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพราะในระยะนี้กระดูกมักจะอ่อนแอลง
เคล็ดลับที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่
1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเช่นการวิ่งคลาสเต้นรำเพาะกายการเดินและฟุตบอลมีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายเนื่องจากผลกระทบของการออกกำลังกายต่อกระดูกช่วยให้ดูดซึมแร่ธาตุนี้ได้มากขึ้น นอกจากนี้ปัจจัยด้านฮอร์โมนที่เกิดจากการออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างกระดูก
สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรไปพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพราะควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางอย่างเมื่อกระดูกเปราะบางแล้ว
2. ลดการบริโภคเกลือ
เกลือส่วนเกินอาจทำให้แคลเซียมถูกกำจัดออกทางปัสสาวะดังนั้นเมื่อรับประทานเกลือในปริมาณน้อยลงในมื้ออาหารจะมีการดูดซึมแคลเซียมในอาหารมากขึ้น
เพื่อรับประกันรสชาติของอาหารเกลือสามารถใช้แทนสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมเช่นใบกระวานออริกาโนผักชีฝรั่งกุ้ยช่ายขิงและพริกไทยเป็นต้น
3. อยู่ในแสงแดดในตอนเช้า
การตากแดดประมาณ 20 นาทีต่อสัปดาห์โดยไม่ทาครีมกันแดดจนถึงเวลา 10.00 น. รับประกันการเพิ่มขึ้นของวิตามินดีในร่างกายซึ่งเป็นสารสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม
การทำงานของวิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้อย่างเพียงพอดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีสารตั้งต้นของวิตามินดี
4. บริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
ควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นนมชีสและโยเกิร์ตทุกวันเป็นอาหารเช้าหรือของว่าง ในช่วงเวลาอาหารกลางวันและมื้อเย็นสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมจากแหล่งพืชเช่นบรอกโคลีและใบคารูรูเป็นต้น
นอกจากนี้คุณควรรับประทานอาหารเช่นปลาไข่และเนื้อสัตว์เนื่องจากมีวิตามินดีที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจากแหล่งต่างๆ
5. รวมอาหารให้เข้ากัน
สารประกอบบางอย่างทำให้ดูดซึมแคลเซียมได้ยากเมื่อบริโภคในมื้อเดียวกันดังนั้นจึงไม่แนะนำให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นเนื้อแดงไข่แดงและหัวบีทในมื้อเดียวกันที่มีแคลเซียม อาหารอื่น ๆ ที่ไม่ควรกินในมื้อเดียวกัน ได้แก่ นมถั่วเหลืองน้ำผลไม้และโยเกิร์ตเมล็ดพืชถั่วถั่วผักโขมและมันเทศ
นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยกรดออกซาลิกเช่นผักโขมรูอิบาร์เบลมันเทศและถั่วเมล็ดแห้งและไฟติกเช่นรำข้าวสาลีธัญพืชที่มีโครงสร้างหรือธัญพืชแห้งมีการดูดซึมแคลเซียมต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วย คาร์โบไฮเดรต.
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาดำและน้ำอัดลมบางชนิดมีฤทธิ์ขับปัสสาวะดังนั้นจึงเพิ่มการกำจัดแคลเซียมออกทางปัสสาวะก่อนที่ร่างกายจะดูดซึม
ดูวิดีโอต่อไปนี้และดูคำแนะนำของนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีรับประทาน: