เนื้อหา
เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตที่เหมาะสมของเด็กมังสวิรัติและการทำงานของร่างกายที่เหมาะสมอยู่เสมอการรับประทานอาหารมังสวิรัติจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและมีสารอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารอย่างสมดุลเช่นถั่วเหลืองถั่วเลนทิลข้าวโพด ถั่วคีนัวและบัควีท นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้ยีสต์โภชนาการซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุ
ในกรณีของ ovolactovegetarians การบริโภคไข่และนมรับประกันการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพสูง นอกจากนี้ในทำนองเดียวกับการรับประทานอาหารทั่วไปมังสวิรัติควรเลือกบริโภคอาหารทั้งตัวและอุดมไปด้วยเส้นใยหลีกเลี่ยงขนมปังและแป้งแป้งขาวรวมทั้งหลีกเลี่ยงน้ำตาลเกลือและไขมันส่วนเกินในซอสปรุงอาหาร , ตัวอย่างเช่น. และเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของลำไส้เป็นไปอย่างเหมาะสมการดื่มน้ำมาก ๆ ก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน
เมนูอาหาร
อาหารมังสวิรัติควรอุดมไปด้วยไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชดังที่แสดงด้านล่าง:
วันที่ 1
- อาหารเช้า: นม 1 แก้วพร้อมกาแฟ + ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้นพร้อมเต้าหู้ + มะละกอ 1 ชิ้น
- ของว่างตอนเช้า: 1 ลูกแพร์ + 5 คุกกี้ทั้งหมด
- อาหารกลางวัน / อาหารเย็น: สโตรกานอฟโปรตีนจากถั่วเหลือง + ข้าว 6 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ + ผักกาดหอมมะเขือเทศและสลัดแครอทขูด + สับปะรด 1 ชิ้น
- อาหารว่างยามบ่าย: สมูทตี้อะโวคาโด + ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมแครอทดิบ
วันที่ 2
- อาหารเช้า: นม 1 แก้วกับข้าวบาร์เลย์ + ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ + ไข่ขาวไข่เจียวกับผัก + แอปเปิ้ล 1 ลูก
- ของว่างตอนเช้า: โยเกิร์ต 1 ชิ้น + ขนมปังปิ้ง 3 ชิ้น
- มื้อกลางวัน / เย็น: ยากิสโซบะผักกับไข่ต้ม + มะเขือยาวในเตาอบ + ส้ม 1 ผล;
- อาหารว่างยามบ่าย: น้ำกะหล่ำปลีเขียว 1 แก้ว + ขนมปังธัญพืชกับแฮมเบอร์เกอร์ถั่วเลนทิล + แตงโม 1 ชิ้น
วันที่ 3
- อาหารเช้า: สมูทตี้กล้วย + ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่นพร้อมชีส
- ของว่างตอนเช้า: คุกกี้ 5 ชิ้น + ถั่ว 2 เม็ด
- มื้อกลางวัน / เย็น: สลัดผักกับควินัวเต้าหู้ข้าวโพดบรอกโคลีมะเขือเทศแครอท + สลัดผักชนิดหนึ่งพร้อมหัวบีทขูด + ส้มเขียวหวาน 1 ลูก
- อาหารว่างยามบ่าย: นม 1 แก้วพร้อมข้าวบาร์เลย์ + มันสำปะหลัง 1 ฟองพร้อมไข่
ในกรณีของมังสวิรัติที่ถูก จำกัด ผู้ที่ไม่รับประทานอาหารที่มาจากสัตว์ใด ๆ นมและอนุพันธ์จะต้องถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมจากพืชเช่นถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์และไข่จะต้องเปลี่ยนเป็นโปรตีนถั่วเหลือง ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชทั้งหมด
สิ่งที่ไม่ควรกินมังสวิรัติ
วิธีการรวมธัญพืชและธัญพืช
เพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพดีขึ้นควรรวมอาหารเสริมเข้าด้วยกันดังแสดงในตารางต่อไปนี้:
ธัญพืช | พืชตระกูลถั่ว |
ข้าวกับผัก | ข้าวและถั่ว |
ข้าวพร้อมนม | ผักกับข้าว |
ข้าวโพดกับผัก | ซุปถั่วกับขนมปังธัญพืช |
พาสต้ากับชีส | ถั่วเหลืองข้าวโพดและนม |
ซีเรียลธัญพืชพร้อมชีส | โยเกิร์ตถั่วเหลืองกับกราโนล่า |
ขนมปังปิ้งพร้อมไข่ | Quinoa และข้าวโพด |
ถั่วและเมล็ด | ผัก |
แซนวิชเนยถั่วกับนม | ถั่วงา |
ถั่วงา | กะหล่ำดอกกับเกาลัด |
-- | บรอกโคลีกับเห็ด |
อาหารที่ผสมผสานกันนี้ทำให้มื้ออาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนคุณภาพดีในร่างกาย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเนื้อสัตว์ 30 กรัมเทียบเท่ากับการบริโภคไข่ประมาณ 1 ฟองนมธรรมดาหรือถั่วเหลือง 1 ถ้วยโปรตีนถั่วเหลือง 30 กรัมเต้าหู้ 1/4 ถ้วยหรือโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย . ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติ
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เพื่อให้มังสวิรัติได้รับมวลกล้ามเนื้อเขาต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะถั่วเหลืองควินัวและไข่ขาวนอกเหนือจากการลดการบริโภคอาหารแปรรูปและไขมันสูงเช่นคุกกี้และของว่าง นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสมกับการบริโภคสารอาหารจากอาหารประเภทต่างๆ
ในช่วงก่อนออกกำลังกายอาหารอาจประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมดาและขนมปังโฮลเกรนที่มีถั่วชิกพีวางในขณะที่อาหารหลังการฝึกควรมีแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์เช่นโปรตีนจากไข่หรือถั่วเหลืองควบคู่ไปด้วย ของธัญพืชเช่นข้าวกล้องบะหมี่สีน้ำตาลหรือควินัว
เด็กมังสวิรัติต้องกินอะไร
เด็กที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจมีพัฒนาการตามปกติเมื่อรับประทานอาหารประเภทนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมาพร้อมกับกุมารแพทย์และนักโภชนาการเพื่อให้การให้อาหารเป็นไปในลักษณะที่ช่วยให้เจริญเติบโตได้อย่างเพียงพอ
ในช่วงวัยเด็กสิ่งสำคัญคืออย่าให้เส้นใยมากเกินไปเนื่องจากขัดขวางการดูดซึมสารอาหารในลำไส้และควรหลีกเลี่ยงการบริโภครำและอาหารทั้งหมดมากเกินไป นอกจากนี้ต้องดูแลเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินบี 12 โอเมก้า 3 ธาตุเหล็กและแคลเซียม
ดูวิดีโอต่อไปนี้และค้นหาข้อดีของการเป็นมังสวิรัติ: